成長期の子どもにとって、鉄分は欠かせない栄養素です。
体が急速に大きくなるこの時期は、鉄の必要量が一気に増えるため、実はとても不足しやすい栄養素です。
【読了目安時間：5分】
１.鉄不足かも？チェックしたい子どものサイン
「最近、イライラしやすい」「なんだか集中力がない」「疲れやすくて朝起きるのがつらそう」
——そんな子どものちょっとした不調を感じたことはありますか？
その原因は、もしかすると鉄不足が関係しているかもしれません。子どもの鉄不足では、次のようなサインが見られることがあります。チェックしてみてください。
- 集中力がない、落ち着きがない
- イライラしやすい、情緒が不安定
- 疲れやすい、朝なかなか起きられない
- 爪がもろく、割れやすい
- 慢性的な肌のかゆみ
- 肩こり、筋肉痛がある
- 氷や硬いグミをガリガリ噛みたがる
特に最後の「硬いものを噛みたがる」という行動は、鉄欠乏の特徴的なサイン。
気になる症状がいくつか当てはまるようなら、一度食生活を見直してみてもよいかもしれません。
２.鉄分のはたらき〜なぜ鉄が必要なの？
鉄は、成長期の子どもにとって特に重要な栄養素です。血液中で酸素を全身に運ぶために欠かせないのがヘモグロビン、その材料となるのが鉄だからです。
結果として鉄が不足するとエネルギー不足になり、“疲れやすくなる”“朝なかなか起きられなくなったりする”などのサインが現れることがあります。
また、鉄は骨の発育や肌の健康、脳内の神経伝達物質の合成にも関わっているため、鉄が足りないと、イライラしやすくなったり集中力が続かなくなることも。免疫力にも関係しているため、風邪をひきやすくなる場合もあります。
体と心の健康を支える鉄。気になるサインがあれば、まずは毎日の食事を見直すことから始めてみましょう。
３.子どもが鉄不足になる原因とは？
子どもが鉄不足になる原因は、大きく3つあります。
1.食事からの摂取不足
肉や魚をあまり食べずに、偏食や小食、加工食品中心の食事などでは、鉄が十分に摂れません。さらに、植物性食品(例:ほうれん草、ひじき、大豆製品など)に多く含まれる「非ヘム鉄」は、体に吸収されにくいため、食べていても不足しやすくなります。
2.成長にともなう鉄の需要増加
体がぐんぐん大きくなる時期や、運動量が多い子どもでは、鉄の必要量が自然と増えていきます。特にサッカーやマラソンなど持久系のスポーツをしている子は、汗とともに鉄が失われやすくなります。
3.出血による鉄の喪失
初潮を迎えた女の子や月経量が多い人は、毎月の出血で鉄分が失われやすくなるため、しっかりと鉄を補うことが必要になります。
４.吸収されやすい鉄はどっち？ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
| 種類 |
含まれる食品 |
吸収率 |
| ヘム鉄 |
レバー、赤身肉、カツオなど（動物性） |
約10～20％ |
| 非ヘム鉄 |
ほうれん草、ひじき、大豆製品など（植物性） |
約2～5％ |
ヘム鉄は吸収されやすく、体内に効率よく取り込まれるのが特徴。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まりますが、それでも吸収率は低めです。
鉄を効率よく摂るためには、やはり「ヘム鉄」を意識して食事に取り入れることが大切です。
５.鉄を補うおすすめ食材と、子ども向けレバーレシピ
鉄をしっかり補いたいなら、やっぱりおすすめはレバー。中でも豚レバーや鶏レバーは、100gあたりに含まれるヘム鉄量が非常に多く、鉄分補給にぴったりです。
| 食品 |
ヘム鉄量（100gあたり） |
| 豚レバー |
13mg |
| 鶏レバー |
9mg |
| 牛レバー |
4mg |
| カツオ |
1.9mg |
| 鶏ハツ |
5.1mg |
| 砂肝 |
2.5mg |
とはいえ、「レバーはちょっと苦手…」というお子さんも多いですよね。そんなお子さんは、レバーよりも食べやすい砂肝やハツからチャレンジしてみるのもおすすめです。
【子どもに人気！レバーのスパイシー揚げ焼き】
お子さんでもレバーを美味しく食べられるレシピをご紹介します。カレー粉の風味で臭みを抑え、片栗粉でカリッと揚げ焼き。衣のサクサク感と食欲をそそる味付けで、驚くほど食べやすくなります。
材料（3〜4人分）
- 鶏レバー(または豚レバー)…300g
- カレー粉 小さじ2
- 酒 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- すりおろしにんにく 小さじ1
- すりおろししょうが 小さじ1
- 片栗粉…適量
- オリーブオイル 大さじ2
- ナッツ 適量
作り方
- 鶏レバーは血の塊や筋を取り除き、一口大に切る。
- ボウルに水をはり、レバーをよく洗う。水を替えて2、3回繰り返す。
- キッチンペーパーでしっかり水気を拭き、ビニール袋に入れる。
- 3.にカレー粉、酒、醤油、すりおろしにんにく、すりおろししょうがを入れ、軽く揉み込んでから、冷蔵庫で３０分以上置く。
- 4.で下味をつけたレバーの水気を拭き、片栗粉をまぶして、オリーブオイルで両面揚げ焼きにする。
- お皿に盛り付け、お好みで砕いたナッツをかけて完成。
レバー嫌いさんにも◎ カリッとジューシーな一品！
※カレー粉の量はお子さんの好みに応じて調節してください。冷めても美味しくお弁当にもおすすめです！
６.まとめ
鉄分は、子どもの成長を支える大切な栄養素。元気がない、朝起きられない、イライラしやすい…そんなサインが見られたら、まずは鉄不足を疑ってみましょう。
吸収のよい「ヘム鉄」を意識して、毎日の食事に上手に取り入れることが、子どもの心と体を元気にする第一歩です。苦手な食材もあるかもしれませんが、お子さんと一緒に味付けを考えながら、楽しく取り入れてみてください。
成長期の子どもにとって、鉄分は欠かせない栄養素です。
体が急速に大きくなるこの時期は、鉄の必要量が一気に増えるため、実はとても不足しやすい栄養素です。
【読了目安時間：5分】
１.鉄不足かも？チェックしたい子どものサイン
「最近、イライラしやすい」「なんだか集中力がない」「疲れやすくて朝起きるのがつらそう」
——そんな子どものちょっとした不調を感じたことはありますか？
その原因は、もしかすると鉄不足が関係しているかもしれません。子どもの鉄不足では、次のようなサインが見られることがあります。チェックしてみてください。
- 集中力がない、落ち着きがない
- イライラしやすい、情緒が不安定
- 疲れやすい、朝なかなか起きられない
- 爪がもろく、割れやすい
- 慢性的な肌のかゆみ
- 肩こり、筋肉痛がある
- 氷や硬いグミをガリガリ噛みたがる
特に最後の「硬いものを噛みたがる」という行動は、鉄欠乏の特徴的なサイン。
気になる症状がいくつか当てはまるようなら、一度食生活を見直してみてもよいかもしれません。
２.鉄分のはたらき〜なぜ鉄が必要なの？
鉄は、成長期の子どもにとって特に重要な栄養素です。血液中で酸素を全身に運ぶために欠かせないのがヘモグロビン、その材料となるのが鉄だからです。
結果として鉄が不足するとエネルギー不足になり、“疲れやすくなる”“朝なかなか起きられなくなったりする”などのサインが現れることがあります。
また、鉄は骨の発育や肌の健康、脳内の神経伝達物質の合成にも関わっているため、鉄が足りないと、イライラしやすくなったり集中力が続かなくなることも。免疫力にも関係しているため、風邪をひきやすくなる場合もあります。
体と心の健康を支える鉄。気になるサインがあれば、まずは毎日の食事を見直すことから始めてみましょう。
３.子どもが鉄不足になる原因とは？
子どもが鉄不足になる原因は、大きく3つあります。
1.食事からの摂取不足
肉や魚をあまり食べずに、偏食や小食、加工食品中心の食事などでは、鉄が十分に摂れません。さらに、植物性食品(例:ほうれん草、ひじき、大豆製品など)に多く含まれる「非ヘム鉄」は、体に吸収されにくいため、食べていても不足しやすくなります。
2.成長にともなう鉄の需要増加
体がぐんぐん大きくなる時期や、運動量が多い子どもでは、鉄の必要量が自然と増えていきます。特にサッカーやマラソンなど持久系のスポーツをしている子は、汗とともに鉄が失われやすくなります。
3.出血による鉄の喪失
初潮を迎えた女の子や月経量が多い人は、毎月の出血で鉄分が失われやすくなるため、しっかりと鉄を補うことが必要になります。
４.吸収されやすい鉄はどっち？ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
| 種類 |
含まれる食品 |
吸収率 |
| ヘム鉄 |
レバー、赤身肉、カツオなど（動物性） |
約10～20％ |
| 非ヘム鉄 |
ほうれん草、ひじき、大豆製品など（植物性） |
約2～5％ |
ヘム鉄は吸収されやすく、体内に効率よく取り込まれるのが特徴。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まりますが、それでも吸収率は低めです。
鉄を効率よく摂るためには、やはり「ヘム鉄」を意識して食事に取り入れることが大切です。
５.鉄を補うおすすめ食材と、子ども向けレバーレシピ
鉄をしっかり補いたいなら、やっぱりおすすめはレバー。中でも豚レバーや鶏レバーは、100gあたりに含まれるヘム鉄量が非常に多く、鉄分補給にぴったりです。
| 食品 |
ヘム鉄量（100gあたり） |
| 豚レバー |
13mg |
| 鶏レバー |
9mg |
| 牛レバー |
4mg |
| カツオ |
1.9mg |
| 鶏ハツ |
5.1mg |
| 砂肝 |
2.5mg |
とはいえ、「レバーはちょっと苦手…」というお子さんも多いですよね。そんなお子さんは、レバーよりも食べやすい砂肝やハツからチャレンジしてみるのもおすすめです。
【子どもに人気！レバーのスパイシー揚げ焼き】
お子さんでもレバーを美味しく食べられるレシピをご紹介します。カレー粉の風味で臭みを抑え、片栗粉でカリッと揚げ焼き。衣のサクサク感と食欲をそそる味付けで、驚くほど食べやすくなります。
材料（3〜4人分）
- 鶏レバー(または豚レバー)…300g
- カレー粉 小さじ2
- 酒 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- すりおろしにんにく 小さじ1
- すりおろししょうが 小さじ1
- 片栗粉…適量
- オリーブオイル 大さじ2
- ナッツ 適量
作り方
- 鶏レバーは血の塊や筋を取り除き、一口大に切る。
- ボウルに水をはり、レバーをよく洗う。水を替えて2、3回繰り返す。
- キッチンペーパーでしっかり水気を拭き、ビニール袋に入れる。
- 3.にカレー粉、酒、醤油、すりおろしにんにく、すりおろししょうがを入れ、軽く揉み込んでから、冷蔵庫で３０分以上置く。
- 4.で下味をつけたレバーの水気を拭き、片栗粉をまぶして、オリーブオイルで両面揚げ焼きにする。
- お皿に盛り付け、お好みで砕いたナッツをかけて完成。
レバー嫌いさんにも◎ カリッとジューシーな一品！
※カレー粉の量はお子さんの好みに応じて調節してください。冷めても美味しくお弁当にもおすすめです！
６.まとめ
鉄分は、子どもの成長を支える大切な栄養素。元気がない、朝起きられない、イライラしやすい…そんなサインが見られたら、まずは鉄不足を疑ってみましょう。
吸収のよい「ヘム鉄」を意識して、毎日の食事に上手に取り入れることが、子どもの心と体を元気にする第一歩です。苦手な食材もあるかもしれませんが、お子さんと一緒に味付けを考えながら、楽しく取り入れてみてください。
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